百米自由潜水的奥秘 - 三位一体

这是潜水游世界第8990次分享

出处/自由潜水

（旧文重发，文中有些纪录数据或已过时，但方法还值得再阅）

我叫三豆(Sendoh)，这个英文名源自于儿时有名的日本动漫《灌篮高手》中的人物陵南篮球队的仙道彰(Sendoh Akira)。

我以前是一位集成电路设计部经理，现在是常驻菲律宾薄荷岛的岛民，在那里进行自由潜水教学和训练。

我是AIDA自由潜水教练训练官，AIDA自由潜水国际裁判，2015-16年连续两年薄荷自由潜水深度挑战赛总冠军。

2017，18，19 连续三届自由潜水亚洲杯总冠军。2018 Sabang 国际自由潜水邀请赛总冠军。先后16次打破了自由潜水的国家纪录。目前我保持着三个深度项目的国家纪录，分别是恒定配重有蹼CWT 111米，攀绳下潜105米和恒定配重无蹼70米，后两项也是目前的亚洲纪录。

目前，基于AIDA Ranking的排行榜，我在恒定配重有蹼CWT项目上目前世界排名13， 而攀绳下潜FIM 目前排名世界并列第10 ， 而恒定配重无蹼CNF 70米则只能排到世界34。 三个深度项目总成绩为286分，目前世界排名并列12.

自由潜水是指不采用任何呼吸辅助设备，靠人类自身闭气在水下进行的活动。我很喜欢用这张图对比自由潜水跟水肺潜水，水肺潜水员在BCD，调节器等装备的帮助下得以探索大海，就好比宇航员身处太空一样。而自由潜水摆脱了这些装备的束缚，就想超人一样，利用自身的能力探索大海和自己。而自由潜水的神奇之处也就在于，我们普通人，经过短短的几天培训就已经具备这样的能力了。

经常会有人问我，靠自己憋一口气，在水下呆不了1-2分钟，到底有什么意思？你不如去水肺，一瓶气好歹有30-40分钟可以玩儿。其实我想说，自由潜水对每个人都是不同的，有很多方式和吸引你的地方，想体会自由潜水的不同，最好亲自来体会一下自由潜水。

对于大部分人来说，自由潜水是一种休闲活动。比如现在流行的海岛游，本来你只能浮潜的方式漂浮在海面上看看下面，由于能见度问题，看得不是很清楚，也没有什么颜色。或者你学习一下水肺潜水，但是水肺潜水一般不是很自由，需要报潜店的一些行程,在水下呢，一般是一组人统一行动的，有点像是团队游的方式~ 自由潜水在这个方面非常自由，只要带上自己的潜伴，背上简单的几个装备，面镜脚蹼呼吸管，就是我们常说的浮潜三宝，就可以畅游海底世界。

水下摄影，近2年自由潜水之所以在中国这么火爆，就是因为朋友圈、微博等自媒体上面美美的照片和视频，所以现在学自由潜水的女性比例也越来越高。

同时自由潜水是观看大型海洋生物最好的方式。

少数人会选择把自由潜水当成一项运动, 通过训练来超越自己，很带来很多的内在感受。或者几个人组成小队，进行一些团队型的水下球类活动，比如水下曲棍球和橄榄球等。

最后，自由潜水有别与其他大部分运动的是他会让我们更加了解与审视自己，你会体会到特别的宁静与放松，是其他运动所无法比拟的。

专业的自由潜水一般分为下面这6个项目，其中上面一排是3个泳池项目。分别为静态闭气STA，动态闭气有蹼DYN，动态闭气无蹼DNF。

静态闭气STA就是在水中静止不动，看闭气时间长短的项目。

动态闭气则是在水中闭住一口气在水中横向游动的项目，以游动距离为主。穿戴脚蹼的项目被称为动态闭气有蹼DYN，而不穿脚蹼的项目就是动态闭气无蹼DNF，今年AIDA体系又新增了动态闭气双蹼DYNB的子项目，就是用双蹼进行动态闭气。

下面一排3项就是深度项目，分别是恒定配重有蹼，恒定配重无蹼, 以及攀绳项目。 

所谓恒定配重就是下潜和返回时身上所携带的配重保持不变。如果穿戴脚蹼进行的被称为恒定配重有蹼CWT，不穿脚蹼进行的是恒定配重无蹼CNF。同样，今年AIDA体系又增加了恒定配重双蹼CWTB项目，就是采用双蹼进行下潜。恒定配重项目中都是靠潜水员自己踢蹼或者游动下潜和返回的，中间只允许在底部转身时拉一次绳子。

最后一个项目则是允许全程通过拉导潜绳的方式下潜和返回的项目，我们称为攀绳下潜 FIM。

我们再来了解一下目前的世界纪录（截止于2019年5月)。

男子静态闭气世界纪录为Stephane Mifsub 保持的11分35秒，而动态闭气有蹼的纪录是Mateusz Malina和Giorgos Panagiotakis 同时保持的300米， 而动态闭气无蹼DNF也是由Mateusz Malina创造的244米。深度项目，俄罗斯的Alexey Molchanov是当之无愧的深度之王，他保持了恒定配重有蹼CWT 130米以及攀绳下潜FIM 125米的世界纪录。而新西兰人William Trubridge则一直在恒定配重无蹼方面保持着绝对的优势102米。

女子方面，静态闭气的世界纪录还是已故自由潜水女皇Natalia Molchanova保持的9分02秒，而我国的自由潜水女神陆文婕的该项成绩为8分01秒，世界排名第三。动态闭气有蹼和动态闭气无蹼项目都是由波兰选手Magdalena Solichtalanda 保持的，分别是243米和191米。

深度项目，意大利女子运动员Alessia Zecchini则是当之无愧的新一代深度女神，她保持了恒定配重有蹼CWT 107米和恒定配重无蹼CNF 73米的两项世界纪录。而在最近刚刚结束的CMAS世锦赛上，她和另外一位女子选手Alenka Artnik则双双完成了不可思议的恒定配重有蹼113米的下潜并列成为CMAS体系该项世界纪录的保持者。而攀绳下潜的世界纪录则是由已故日本自由潜水员Sayuri Kinoshita保持的97米。

100米，曾经是自由潜水圈的一个神奇而伟大的数字，像一个图腾，有人曾把到达这个深度的自由潜水员称为进入百米俱乐部。 然而，随着自由潜水科学研究、培训体系的不断发展与进步，已经有越来越多的选手进入了百米俱乐部。

基于AIDA公布的成绩排行榜，20年前也就是1999年的恒定配重有蹼世界纪录其实只有81米, 让我不禁感慨为什么不早生20年。

而在10年前的2009年，世界上也只有十几位自由潜水员到达百米。最近的10年，自由潜水经历了飞速的发展，到今年年初，恒定配重有蹼深度超过100米的选手一共有58位，其中男子52位，女子有6位。而我国也有4位自由潜水员进入了百米俱乐部. 我相信大家一定很好奇，这些百米级别的自由潜水员到底有什么过人之处，或者需要做哪些准备才能到达这样不可思议的深度。

下面就让我们进入今天的正题，百米自由潜的奥秘。 让我们先来看第一位百米的选手:

百米飞人博尔特， 目前奥运会百米短跑的世界纪录保持者， 他在2009年跑出了9秒58 的百米世界纪录，至今10年了，无人超越。我相信大家在初中，高中体育课上都有跑过百米。根据统计，普通男生百米的速度在13-14秒，好一些的呢，能达到12秒左右。

我们再看另外一位百米“非人” ， William Trubridge,  目前世界上唯一一位可以用无蹼方式下潜到百米再返回的人。他在2016年，创造了恒定配重无蹼102米的世界纪录，之前的纪录是他本人在2010年创造的101米。而他为了提升这样的1米，足足用了6年的时间。而让一个没有学过自由潜水的普通人尝试无蹼下潜可能最多2-5米。

我们来对比这2个不同的运动项目，跑步和自由潜水，对于跑步，我们普通人和百米飞人，也就相差了20%-40%的表现。 而对于自由潜水，普通人和大神却有着几十倍的差距。

这是什么原因呢？ 其实很简单，因为跑步和自由潜水是两种截然不同的运动。

跑步属于身体素质方面，或者称为机能型运动，因为我们普通人平时就会跑步。

跑步几乎不用学习，或者说学习与不学习，差别不会很大。而自由潜水呢，特别是在前期属于技巧型主导的运动，这就导致了，如果你没有经过任何学习和练习，大家有可能完全无法进行自由潜水。

而技巧型的运动表现差别，会远远高于身体机能型运动的差别。

所以，百米自由潜的第一大因素，就是技术！而作为一名自由潜水员需要掌握哪些基本技术呢？

我把自由潜水员需要掌握的主要技术分为三大类： 呼吸，耳压平衡以及推进力技术。

呼吸相关的技术主要有，腹式呼吸，胸式呼吸，加在一起构成的全呼吸，在返回水面时能够帮助自由潜水员第一时间获得氧气的恢复呼吸。 以及在吸满气的情况下，能吸入更多气体的packing技术，和在吐光气或者肺部气体被压缩到残气量之后，继续从肺部提气出来的Reverse Packing.

对于耳压平衡，很多人肯定都听过法兰左的大名，它是很多人学习自由潜水的第一道拦路虎，小难关，对于法兰左呢，你可能需要掌握一些不同的形式，从脸颊挤压到T-lock,K-lock以及H(喝)-lock. 当超过30米或者更深的自由潜水呢，又会应用到另一个比较难的技巧，mouthfill。 你就需要给口腔充满气，更熟练的控制软腭，声门，学会用恒定压力平衡。

推进力是我们在水中下潜和返回的动力来源，是效率的体现。你需要学习不同的下潜方式，比如双蹼的踢动，单蹼的豚踢，攀绳的动作，无蹼的划手与蹬腿。泳池里的各种转身方式。利用高效的自由落体在下潜过程中更加放松与节省氧气，又能保持不错的速度。如何安全而有效的利用拉绳帮助转身。踢蹼与自由落体时不同的身体姿态，高效而流畅的鸭式入水，不同推进方式不同的节奏控制等等。

当然还有很多其他的相关的技术。 比如观想，冥想，救援，潜伴，拉伸，配重的选择，调息姿态，热身等。

我相信，很多人会说：教练， 你说的这些我好像都会了。 我想告诉大家，对于技术的掌握，大家需要用三个词去评估掌握程度，就是：精准 ！ 稳定 ！  高效 ！注重细节！ 从不会到会 ，从会到精通 ，最后趋于完美！ 这中间都需要大量的练习！

大家一直在说自由潜水是个Mind Game， 我们大脑就是第二个大因素。

我会把这大脑的部分归纳成两个主要分支： 

一条是会影响潜水本身的当前表现分支， 我们要先从克服恐惧开始，这里的恐惧是只由未知，担心，深度，压力，等等外在因素导致的紧张。

然后慢慢进入到放松的状态，放松是自由潜水教练提到最多的两个字 ，自由潜水几乎所有的问题，号称都能用“放松”两个字搞定。 你耳压做不出来，教练会让你放松，你鸭式入水做不好，教练也会让你放松。然后放松其实是很难的，就好比我们刚学习骑自行车或者学驾照的时候，你肯定非常紧张，为什么无法放松呢，因为不全神贯注，几乎肯定是无法做好的。而大家想想，现在你们骑自行车或者开车，还会这么紧张兮兮么？ 显然不会了，因为这些技巧已经非常熟练，成了条件反射，不用大脑思考已经可以做好了。所以，放松都是基于技术的。然后呢，要能够非常专注于当下，才能忘记所有其他的干扰因素，最后慢慢达到一种半梦半醒的失焦状态。

另外一条是会影响到长期前进的持久性表现。这是你对自由潜水的原动力所在，你内心从中获得了什么，是什么在激励你前进，是简单的数字增长，还是内心的获得平静，亦或是突破自己的成就感，虚荣心，满足感，还是那些美美的照片视频。这会影响到目标的设定，对自己的期望，对于训练的规划与投入，继而影响到你自身对于风险的控制，情绪管理，最后影响到你对此运动的持久性。

这里我想给大家的建议就是，如果你有远大的目标，那你需要给自己设定一些目前切实可行的里程碑milstone，并且做好如何完成的计划，然后执行就好了，久而久之，遥远而看起来不可思议的目标，也就慢慢变得切实可行了。

百米自由潜的最后一大因素就是身体，它主要包括了基础健康度，身体结构，以及自由潜水适应性。

基础健康度就是我们的身体基本情况，比如基本指标，有氧运动能力，无氧能力，恢复能力等。

身体结构则是一些更细节的身体指标：比如体脂率，肌肉类型，肌肉分布，自由潜水相关的力量，身高臂展，手脚掌大小等。

而对于自由潜水最重要的便是自由潜水的适应性。因为自由潜水是靠闭气沉浸在水中的运动，不管是闭气本身，还是水造成的压力，亦或是在水中运动，都是我们平时不常接触的情况与状态，所以自由潜水想要表现的更好，便要进行大量的水中适应性训练。包括，CO2，低氧的耐受，乳酸耐受，对于通过拉伸来提高胸腔横膈膜的柔韧性来适应压力的不断增加等等。同时含氧量与氧气消耗相关的部分有肺容积的大小，血液量以及红细胞数量，肌红蛋白数量，脾脏大小等等。

当然，还有神奇的哺乳动物潜水反射, 帮助我们减少氧气消耗，并且让我们能够适应更大的压力。

所谓哺乳动物潜水反射MDR，是指我们人类以及一些哺乳动物在潜水、闭气时带来的一系列生理反应帮助我们节省氧气，更高效的利用氧气，以及避免肺挤压伤。

当我们处于闭气，浸泡在水中，压力上升状态，以及低温时就会激发，我们的身体会开始有周边血管收缩，心率变缓，脾脏收缩，血液转移，减慢新陈代谢等一系列的变化。这个视频则向大家展示了心率变缓的效应(见现场视频)。当我面部浸泡在水中十几秒的时间内，我的心率就从接近80跳，下降至39跳每分钟。

其实，这是我状态比较普通的时候，在我状态最好的时候，我测试到的最低心率是每分钟26跳。 其实不用惊叹，这是我们每个人与生俱来的能力。只是我们需要学习用一些方法和时间去更容易唤醒并强化它。

当然，技术，身体，大脑这3者在自由潜水的不同阶段，是有着不同侧重点的。如果以10分为满分，在不同时期的侧重点入上。

在入门级 0-40米的区间， 在这个阶段的侧重点是技术，我们经历着学习和积累技术的过程，同时你需要克服对于未知的恐惧和紧张，和简单的身体适应性。

在中期，也就是 40-80米的阶段，除了要慢慢把所学的技术融会贯通，变成精通以外，还需要让自己放松和专注于下潜， 侧重点是通过拉伸和其他一些训练来提高身体对自由潜水的适应性与基础健康度，这样能够大大帮助我们提高表现。

而进入到了后期，在技术趋于完美的同时，对于身体结构也有了更多的要求，你看大部分的大神都是瘦高型的样子，180-190几的身高本身在水下运动项目是有天然的效率优势的。其实只有在这个阶段，所谓的身体机能天赋，才会真正的显现出来。

所以在自由潜水的后期，会达到身体，技术，大脑的完美平衡，也就是自由潜水里的三位一体！

如果大家的目标是进入百米俱乐部，那我给大家的建议是：

1. 从技术开始，专注于细节 ， 让技术慢慢趋于完美

2. 然后完全放松，融入水中，与水融为一体

3. 让身体慢慢适应自由潜水，不管是二氧化碳、水压，还是水阻力。

想做好这三点其实也很简单，就是多练习、多下水！

如果你可以通过训练，让自己的技术接近顶级运动员的技术，也能够完全放松下来，再坚持做一些适应性训练，那其实你和大神的差距就只是20%-40%的身体机能和天赋的差距。

那你的预期表现，将会是。。。。

恒定配重有蹼 80-105米， 攀绳75-100米，恒定配重无蹼60-80米。我相信这已经是很多人觉得不可思议的深度了。

当然谈到练习，也不是盲目瞎练，错误的动作练习100遍，也不会变的正确，练习更讲究正确的理念，只有正确的理念和方法才能够让训练更加高效。本文提到的大部分技术，大多都是在城市里，也就是陆地上可以练习的，比如呼吸，耳压，拉伸等等。所以，没有大海，没有深度，没有时间，往往只是我们寻找的借口而已。因为时间问题，这里就不详细展开练习的方式了，有兴趣的话，大家可以私下询问我，或者来菲律宾薄荷找我学习、训练。

自由潜水是一项符合木桶理论的运动。所谓木桶理论，就是一个木桶能装多少水，不是由最高的那个木板决定的，而是由最短的木板决定。

在自由潜水里面可能有很多限制我们下潜的短板，比如不会做耳压，显然无法下潜深度，也许你耳压也很好，但是忍受不了呼吸的欲望，无法下潜很深，或者你本身是中华憋精，又天生法兰左BTV，结果一下去就害怕，那也完成不了很好的下潜，或者也许你什么都好，就是返回到水面缺氧LMC，BO了。。。还有很多其他的原因，这些都会是阻碍我们下潜的因素。 

所以，我们可以先通过循序渐进的尝试训练，慢慢增加自己的闭气时间与深度，在这个过程中，逐步提高技术与能力。当然这种尝试性训练，不会永无止境，想想，就算你每天只多下潜1米，1年之后是多少米了呢？显然，到了一定深度，瓶颈就会出现，限制我们下潜得更深，或者降低了我们的下潜成功率。这时候我们就需要发现自己的问题也就是瓶颈所在，针对这个瓶颈做一些针对性的训练，直到问题解决了，再通过尝试性训练检验效果。这时候你会发现，又可以进入一段平缓的成长期了。

最后我想说，我们每个自由潜水员都可以有百米梦！

百米自由潜的真正奥秘不是所谓的天赋！而是，两个字：努力 ！

这就是我用了7年时间，学习并领悟到的，也是今天想给大家分享的主题！

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