这是我自己运动了5年后，上了不少私教课，整理的一些健身训练心得。

明明是一个分享机票的公众号，为什么非要写健身？因为我运动5年来，受益太多，近四旬的老汉都能老树开新花，身体和精神状态都越来越好，可以说是焕发第二春

但是越训练，越悔恨，恨自己没能在更年轻时候就开始。所以今天主要是来PUA各位年轻的蛋友们，现在就开始运动起来！！

运动分很多种，做什么运动都好，跳绳、羽毛球、篮球、足球、骑行、跑步、游泳、徒步…只要是喜欢，并定期坚持的，都是很棒的。没有谁规定运动必须是进健身房撸铁。

但如果说是奔着增肌塑身的目的，想变成世俗所说的好身材，那么选择系统化的撸铁，则是效率最高的。

首先，说一个最基本的观点，肌肉非常难生长，肌肉非常难生长，肌肉非常难生长！重要的事情说三遍。所以请千万不要不要觉得进健身房，一个月后就变牛蛙，成了死肌肉男/女，各位就不要杞人忧天担心这种好事了，那些天天泡在健身房的壮汉狂练狂吃一年到头也就长2~3斤肌肉。这还是男性有雄性激素的情况下，女孩子长肌肉就更是难上加难了。所以真的非常建议各位女孩子也多多撸铁，只会让身型更紧致，长不了几斤“死肌肉”

其次，为什么非要撸铁做力量训练？我就哐哐跑步、跳绳不行吗？？

可以，但只能瘦下来，就真的只能减脂，长不了一点肌肉。参考马拉松运动员身材

那不追求好看的肌肉可以吗？

其实肌肉不止是好看的，它是有功能性的。大自然法则是「用进废退」，随着不断衰老，肌肉每年都在流失，而日常生活中的各种动作，不管是推、拉、蹲、举、旋等动作，却都需要肌肉做支撑。如果肌肉不够、力量不够，日常生活状态会逐步糟糕，所以这也是为什么老年人普遍腿脚不利索，干点啥就颤颤巍巍，因为肌肉不够支撑不了正常的动作了，此处正面榜样请参考钟南山钟老。

而且如果是追求运动中的表现力，各种职业运动员也不纯粹只练本项运动，参考游泳运动员张雨霏的做负重引体训练背部肌群。

而且有个说法，如果全身肌肉多些，基础代谢相对高一些，肌肉24h给你咔咔燃脂，更不容易长膘，岂不美哉

现在就开始做肌肉训练，确保以后的生活状态一直保持在线，始终能精力充沛，腿脚有力出门玩，我觉得这很重要。

第三，撸铁是需要系统化学习，不管是自学，还是请私教。

我太明白新手进健身房的状态了，好不容易间歇性踌躇满志发作，终于下定决定冲健身房了，环绕一圈发现除了最多哑铃做个二头弯举外，好像最终归宿只能是：跑步机跑步...

这也太下头了！！

那么，新手到底该开始？怎么做训练计划？

首先，健身先健脑。我们先从认知上对撸铁要有个入门级的了解。

一般来说，新手入门开始训练，主要从全身大肌群开始，主要是臀腿、背部、胸部这三大块。

肌群越大，同一单位时间内产出的效果（长肌肉）的效果最好，而且把胸背腿练好了，身型也就大致都有了。

我们要知道，长肌肉有几个先决的基础条件：力量训练+热量盈余+充足睡眠，简单来说就是要不但要练、还要吃、要睡。

最最最最大的前提当然是得练，通过各种器械，用肌肉对抗外界的压力，从而破坏肌肉，然后再吃够肉量，摄入足够蛋白质以及碳水化合物，让身体有原材料（蛋白质）和能量（碳水）去修复肌肉，在原有的肌肉基础上，再多长出一点点，这个过程不断循环，就是肌肉不断增长的过程。

这里有个关键点，就是肌肉修复是需要时间的，比如臀腿肌群太大，一般要72h复，胸部背部48h恢复，我们需要等他们修复完后再开始下一轮的该部位的训练，增肌效率是最高的。

所以有没有发现三个部位，最多错开72h就可以继续训练，那就是刚好可以三天一个周期，一直循环。第一天胸部训练、第2天背部训练、第3天臀腿训练，到第4天的时候，胸部已经过去了72h了，早就恢复好了，又可以继续造了。

这就是训练计划的意义，也就是为什么一天只练一个部位肌群的根本原因，为了让肌群更好的更高效率的生长。

在这个基础上，又主要分三分化、五分化训练模式。三分化就是3天为一个周期，不断循环，胸背腿、胸背腿…5分化可能更适合专业的人，把肩膀、手臂加入进来。说到这里，可能有些人有疑问了，那个…我想要瘦肚子、练腹肌，怎么练？

要看到腹肌的先决条件是体脂够低，减脂不能局部减，没办法只针对肚子，要瘦全身一起瘦，但是肚子的脂肪可能是全身优先级靠后的，可能其它部位都没什么脂肪了，肚子还是会有一层脂肪，只能慢慢熬，每天坚持力量训练后再多做一些有氧训练，以及干净饮食来持续减脂。

其实，腹肌也是需要训练的，但是不需要单独作为某天的训练日程，而是当作每天主要的力量训练后的加练项目，做10分钟的卷腹就行。

好了，现在我们已经了解了训练计划大概是怎么回事。那么每次的训练应该做什么动作？使用哪些器械？

我推荐新手朋友一些最经典的训练动作，之所以经典是因为这些动作在新手阶段增肌效率最高

胸部训练：杠铃/哑铃卧推、哑铃上斜卧推、器械推胸、俯卧撑，就做这些，这些就是“少林太祖长拳”，大道至简。

放弃一夹胸的动作，效率太低，新手没必要。

背部训练：引体（初期可以踩着助力带做，做不了就做其他的也可以）、高位下拉（宽把、窄把）、划船（如果能杠铃划船就更优秀了，但是这个一般得教练带）

腿部训练：腿部训练其实新手开始挺难的，我的建议是先从徒手深蹲开始，先把屈髋的感觉找到。

动作熟练后，可以用哑铃负重，做高脚杯深蹲，适应高脚杯深蹲后，就可以开始试试保加利亚深蹲等等，然后再进阶到自由杠铃深蹲。腿部动作主要推荐自由杠铃深蹲、哈克机蹲腿、倒蹬机等等。

这些动作都怎么练？文字说不清楚，推荐大家关注B站的健身UP主凯胜王

或者国外的杰夫大叔的视频，也非常的干货

其它大部分博主的视频，不太建议新手阶段看，浪费时间，又或者新手不友好。

注意事项

1、训练之前，务必热身充分

2、重量不要勉强，做好控制、做够数量、做足质量

3、如果动作让你不舒服，请立刻停止，切忌咬牙坚持

4、珍惜新手福利期 细水长流

留一手 这很重要！

很多朋友开始撸铁时候，那个决心确实都是很大的。不光酷酷举铁，还整上了水煮鸡胸肉、西蓝花套餐。大可不必！！

不是说这样不好，而是这样不好坚持，容易劝退。咱们节奏要把握好，健身的力度逐步加强，拉长战线，慢慢把健身融入到生活中，我觉得可以分阶段来慢慢加大力度。

第一阶段：只力量训练，不做有氧，不改变饮食

时间：6个月

健身有个新手福利期，就是前6个月，这个阶段饮食不那么关键，只要开始去规律性的撸铁，前6个月该吃吃该喝喝，饮食习惯不用改，只要训练的强度还ok的话，这个新手福利期，是可以同时做到减脂+增肌的。

第二阶段：力量训练+有氧训练，不改变饮食

时间：2个月

6个月过去，如果一直在坚持，大多数人基本入门了，各个动作、器械、以及训练日程，都已经轻车熟路。这个阶段体型也开始变得好看了，但是人心呐，是永不满足的，好看了，还想追求更好看。

但是往往体重、体型就卡在瓶颈期了，怎么突破？

还是按照之前的一样训练计划昨晚力量训练，练完后加一段有氧训练，推荐跑步机爬坡模式快走，一般心率到130+左右的强度就很ok了。

一开始的有氧训练，建议15分钟开始。每周+5分钟，逐步加到30分钟。你会发现，这种爬坡会越做越轻松，心肺功能提升肉眼可见！

第三阶段：力量训练+有氧训练+减脂餐

坚持2个月有氧后，体重又降到了一个新瓶颈期。这个时候其实身型已经算是普通人群中很不错的了。但是大概率还是看不到腹肌/马甲线。

如果你追求肌肉线条更明显，穿衣显瘦、脱衣有肉的视觉效果。那么减脂餐是绕不过去的。

这个时候，就可以开始研究减脂餐到底该怎么吃了，从口味角度来说，减脂餐确实狗都嫌，但是我试过了2年多的减脂餐模式，有不少感受。

一开始是非常非常难受的，真的是靠意志力强忍，然后用一些慢碳比如红薯、玉米顶一顶嘴馋想吃东西的时候

加上减脂餐后，体脂就会很快掉下来。如果卡瓶颈期了，就加大有氧训练时长，从30分钟，到35分钟，到40分钟（上限）。

练后有氧就到40分钟，不能增加。如果到了下一个平台期，就可以每周加3次早上的空腹爬楼30分钟

所以，有没有发现？整个过程是循序渐进的，真的不能一开始就把所有牌都打掉，这样会导致后面卡平台期没招了，留点招，备着关键时候打身体、大脑个措手不及。

整个过程也不会特别难受，第一阶段培养固定训练的习惯，第二阶段继续提升身体素质，第三阶段才是最难受的考验心志的时候。

有不少人看到吃减脂餐就觉得不可思议，为什么要对自己这么严苛，只有过了1、2阶段后，身在局中的人才会明白那种爬山爬了一半，山顶就在那的感觉，是一种来都来了，我想试一试的感觉，冲刺3阶段的时候，好奇自己.腹肌版/自己.马甲线版到底是什么样，也是挑战自己、突破自己、爱慕自己的一种具象化的过程，做自己的舔狗.gif

四旬老汉尚且如此，各位年轻的朋友们，冲冲冲！

这些就是我练了5年，并花了几万块私教费的经验以及一些思考，分享给所有想尝试撸铁的蛋友们，撸铁真的是生活中为数不多能完全自我掌控的事情了，试试

《健身系列》的水文，不知不自觉写到第7篇了，之前也不少撸铁的蛋友投稿，都汇总在这里，欢迎其它各位蛋友积极投稿！！！

淘肌票第1期：这些人，为什么啊？？？

淘肌票第2期：看点健身照怎么了？？？？

淘肌票第3期：这也…太哇塞了

淘肌票第4期：您的轻食，已送达

淘肌票-特别篇：怎么坚持长期运动？

淘肌票-特别篇：减脂餐，怎么吃？？