高尔夫项目的力量训练（不是这个项目，也可以进来看看，举一反三）

北体能 · 发表于 2021-11-2 21:32:00

来者不拒，互相尊重，让体能惠及更多人

欢迎将文章转发分享到朋友圈

如需转载，请在评论区回复“转载”获取授权

文章思路：

今天分享的是高尔夫项目的力量训练，下一期想分享的是篮球或球类项目的力量或体能训练。

还是我亲自上线给大家录的视频，因为动作拍的越来越多，所以以后推荐的动作肯定也会越来越多。这些动作都是我日常带运动员时会使用的动作。这也是我为什么没有完全退居二线的原因，稳定的带运动员训练会给我带来更多思路、灵感，当然我也喜欢带训练和陪伴运动员的感觉。

其中一些动作，肯定有人会提出异议。这是非常欢迎的，有异议可以在评论区留言。我会给大家解答。因为视频里只有动作，没有解说，难免会让大家误解。

动作学习需要经过泛化、分化、自动化，所以放入日常训练计划之前，需要不断练习，找到动力链发力的感觉。

如果动作难度不适合自己，可以在原先动作的基础上升阶或降阶。

推荐：

“双11”场馆福利（名额有限，不要错过）（如果你住在附近，真的不要错过）

通知：国家体科所上线体适能教练认证课程（报名时间即将截止）

参考：

男子高尔夫队的体能训练（参考）（华盛顿州立大学）

——陆鹏

高尔夫项目力量需求

单侧、旋转

高尔夫需要练体能吗？很多人有这样的疑问。可以说那太需要了！

高尔夫球运动是一个典型的全身动力链的项目。这些年，高尔夫选手发球力度大幅增加。最大限度地把力量传递给高尔夫球杆需要瞬间的爆发力，但是挥杆的速度和动作也需要控制。因为挥杆的力量越强，动作停止所需要的肌肉力量越强，同时还需要避免四肢损伤。

挥杆速度需要挥杆的爆发力，挥杆的爆发力需要挥杆的力量和力量生成速度。增加肌肉和动力链的力量是首要工作，再通过增加动作速度，提高爆发力。

每个项目都有职业病，高尔夫运动大量的单侧挥杆，容易造成足弓塌陷、足外翻、髋膝踝关节不对位、脊柱侧弯、高低肩、上交叉综合症、腰肌劳损和高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）。出现这些问题最主要的两个原因是力量不足和过度使用。

所以力量训练是至关重要的，是限制青少年运动员成材的关键。

旋转和抗旋转的力量是高尔夫力量训练的重点。但是记得一定两侧都要练。旋转的能力直接和核心躯干直接相关。

后侧链肌群力量训练，包括背部、腰部、臀部、大腿后侧，这些是首要的。第一是损伤大多出现在后侧链，必要腰背部疼痛；第二爆发力挥杆的前提是需要坚固的稳定肌群做支撑；第三后侧链训练可以改善运动员体态问题。

肩部和肩胛骨附近肌群训练是发力的基础，因为球杆是通过肩关节挥动的，肩关节既需要不错的灵活度，又需要极好的稳定性。

肱骨、锁骨和肩胛骨是联动的，冈上肌、冈下肌、三角肌后束、前锯肌、斜方肌后束都是联动的，但都是相对薄弱的，所以需要时刻关注。

高尔夫球肘主要是前臂内侧疼痛，所以前臂的力量也不能忽视，尤其是训练特别多的选手。握力的训练是非常好的锻炼方式。

最后就是身体两侧对称性的训练，因为高尔夫的单侧发力特点。所以单侧训练会是高尔夫力量的主要方式。我带运动员的习惯都是先进行弱侧练习，再进行强侧练习。

参考：旋转类练习合集（推荐）

上肢专项力量

稳定、防伤

上肢主要是肩部稳定性和背部力量练习，上肢的薄弱肌群比较多，肩后束、肩外旋、控制肩胛骨的肌群都需要涉及到。当然少不了握力的练习，如果没啥握力的器材，吊杠也是不错的练习。

核心专项力量

旋转、抗旋

核心区的训练是高尔夫力量的重点，主要锻炼躯干旋转、抗旋转能力和核心稳定、传导能力。

无论是单独还是和动力链一起，都需要双侧进行。

视频里扛着杠铃进行旋转和侧屈的动作是争议比较大的，主要原因就是鲍爷在《体育中的功能性训练》的观点：认为核心旋转的练习应该用抗旋转的练习替代，理由是专项中，大部分核心对旋转的需求都是抗旋转的能力，也就是减少躯干变形的能力。

但是鲍爷的观点是针对大多数专项，不能一刀切的针对所有专项，因为高尔夫就需要比较大幅度的躯干旋转，所以核心/躯干的旋转练习是必须啊。

不过需要控制幅度，根据能力不断增加幅度。当然还需要注意的是，进行躯干旋转练习的前提，是具体很好的躯干和背部力量。基础力量的基础必须打好。所以青少年运动员需要视情况进行。

下肢专项力量

全面、单侧

下肢的训练主要是提高腿部蹬伸的能力，尤其是侧向蹬伸的力量。以单侧训练为主。

当然力量生成的训练也必不可少，主要是跳跃的练习。

全身专项力量

动力链、关键

全身的力量练习主要以旋转的动力链发力为主。药球、阻力带是核心传导练习的主要器材。瑞士球主要是核心稳定的主要器材。绳索、地雷管、壶铃主要是核心力量爆发力的主要器材。

这部分内容占据训练的大部分时间。

基础力量

基础且重要

高翻和抓举是高尔夫选手很重要的基础爆发力训练，尤其在青少年阶段。杠铃抓举对肩部要求比较高，可以用哑铃抓举代替。

其他的上下肢以及核心的力量都必须打牢。青少年运动员大部分时间都是进行基础力量训练，到了专项提高阶段（15岁左右）和最佳竞技阶段才会进行更多的专项力量练习。

记住，所有单侧训练的基础是双侧训练。单侧训练可以让你走的快，但是双侧训练可以让你走的远。

参考：为什么在专项训练之上还需要进行体能训练？

总结

来日方长，脚踏实地

健康是进步的前提，力量是健康的前提。

优秀的前提是技术，但是卓越的前提是强大的力量。

有力量是对运动员（青少年）最基本的要求。

青少年是最需要力量的群体。但是大部分家长害怕力量训练会让孩子身体变形，长不高。这是家长自己脑海建立的偏见，这是停留在20年前，现在仍旧不愿打破的捆绑。

在什么年龄就进行什么样的力量训练，力量训练不只是杠铃和哑铃，还有阻力带、药球、墙球、自重器材，这些都可以成为力量训练的工具。就算是杠铃、哑铃，也有2.5kg的儿童杆，也有1kg的哑铃，孩子怎么就不能用了。

所以鼓励家长们勇敢踏出这一步。你的孩子进行力量训练真的真的没有问题。

明天见，朋友们！明天又是元气满满的一天。

住在附近的小伙们，有时间可以过来约练，周末也可以约篮球。场馆和我家都在泰山饭店附近。

-----------推荐阅读---------

体能课程

北京体育大学儿童体适能教练认证（一试两证，永久观看）

全国儿童青少年体适能教练培训课程（红头文件）

体能理论

体能方法

Totalfit分享--健康，强健，关系。

臀部力量不足意味着什么？

爆发力耐力训练（国内的研究很少）

学习体能训练专业，需要看的书籍和掌握的知识（原创干货）

长按二维码关注北体能

每天五分钟

体能知识尽收眼底

因为你的分享、点赞、在看

我足足的精气神儿！

		记住	找回密码
密码			加入慢享